Преподавателям 5: последовательности практик
Занятие 6.

В этом материале курса читайте, как составлять последовательности практик (в том числе, асан) по разным принципам.
Как составлять асаны в комплексы?

Такой вопрос задают себе многие преподаватели йоги. Сразу скажу, что тут может быть несколько подходов. Условно, выделю основные три: физиологический, по чакрам и интуитивный (исходя из потребностей и готовности группы и даже отдельных занимающихся). По порядку, подробнее о каждом методе.
Метод "физиологический". Им стоит пользоваться в группах по хатха-йоге, ориентированных на укрепление мышц и общий оздоровительный эффект.

Если рассматривать асаны йоги просто как физические упражнения, то исходя из этой логики нам будут важны такие принципы построения комплекса:

1. Время всего комплекса (обычно это 60 или 90 минут)
2. Время удержания каждой асаны (включая вход, выход, удержание основной фазы и выход из позы)
3. Необходимость контр-асаны - компенсации - после некоторых асан (особенно это силовые позы)
4. Необходимость сделать ассиметричную позу на обе стороры (сделали на правую ногу, теперь сделаем на левую)
5. Необходимость расслабления мышц после удержания некоторых (не всех) асан. Особенно это важно в возрастных группах и в группах для новичков.
6. Не забудем и про финальную Шавасану - отдых лёжа на спине. В ходе расслабления от 5 до 15 минут все мышцы тела заметно расслабятся. Это важно с точки зрения физиологии, ведь мышца должна отдать в кровоток продукты распада и отчасти восполнить свои запасы энергии (полностью это занимает от 24 до 48 часов, индивидуально это время будет разным для элитного спортсмена и для бабушки, которая пришла на йогу избегая ускоренного старения организма).
7. Наконец, что тоже важно, сочетания разных физ. упражнений дадут в сумме разный эффект. Например, если сначала сделать Уткатасана (Позу стула), а затем Пасчимоттанасану (Позу вытяжения спины), то мышцы задней поверхности ног сначала активно поработают и сократятся, а потом мы их растянем (пассивно или активно - уже смотря по вариации Пасчимоттанасаны, которую мы выберем для группы).
В физиологическом подходе мы, как инструктор, должны подсказать занимающимся контр-позы - компенсации.

Принципы подбора компенсации:
1. После сокращения (силовой работы) мышцы - нужна поза на её вытяжение (пример: Уткатасана-Пасчимоттанасана)
2. После силового статичного удержания надо дать время этой группе мышц расслабиться (пример: после Поз Героя I или II даём позу, где руки расслаблены - например, Падахастасана, наклон вперёд с расслабленными руками)
3. После прогиба следует наклон и наоборот (Чакрасана-Пасчимоттанасана, Джану Сиршасана - Кхандарасана, и т.д.)
4. После скрутки идёт вытяжение или раскрытие-прогиб, например после Ардха Матсьендрасаны ставим Уткатасану или Тадасану, либо Гомукхасану
5. После вытяжения должно быть расслабление. Так, после той же Тадасаны нужно поставить позу с расслабленной спиной (руки или ноги могут при этом, конечно, трудиться), например, Титали-асану, Падмасану (или половинную - Ардхападмасану), Мурдхасану и т.д. Если вытяжение было силовым (например, долгое, от 2х минут и дольше, удержание Тадасаны в статике), стоит сначала дать разминку, такую, как Марджари-асану, а потом уже позу на расслабление спины, или даже короткую Шавасану. Чтобы усталость в мышцах не копилась и клиенты ощущали радость от занятия.
6. В возрастных группах и группах совсем новичков не будет лишним разбавить комплекс асан короткими Шавасанами в пропорции от 1:2 до 1:1, т.е. для совсем ослабленных даём 1-3 минуты Шавасану после каждой асаны. Это поможет не забить мышцы на первых порах и не бросить занятия, т.е. людям не будет совсем тяжело.
7. Если вы хотите ввести силовые асаны в группе пока не очень сильной, рационально сделать (после хорошей разминки!) первую половину комплекса силовой, выжать все соки. А потом (после короткой Шавасаны) дать вторую половину комплекса с преобладанием скруток и вытяжений - чтобы в итоге люди вышли с занятия не с забитыми до отказа мышцами (особенно это будет явно, если есть мотивация выложиться), а с более-менее подвижной мышечной массой. Восстановление мышц также пойдёт быстрее в этом случае. Напомните клиентам попить воды после тренировки, это тоже поможет физиологически быстрее восстановиться и избежать мышечных спазмов после силовой программы. При мышечных спазмах надо пить воду каждые 15-20 минут тренировки (это для начинающих, реже у опытных).

Чакральный метод - тот, по которому отдаётся приоритет в этом курсе. Аутентичная практика асан строится как раз по такому принципу: мы идём вверх по чакрам (хотя есть свои исключения). В этом методе игнорируются физиологические принципы составления программы - вариант выше (как и в физиологическом методе игнорируется система чакр!), хотя можно изловчиться и постараться составить комлпекс, учитывающий оба направления воздействия: обычно это не требуется, т.к. группа позиционируется обычно либо "для Просветления", либо "для здоровья".

По чакрам имеет смысл строить свою личную практику (физиологической йоги вам наверняка и так хватает на работе) и занятия с учениками, кому нужна именно аутентичная йога, духовное развитие и успехи в медитации. "Йога по чакрам", хотя и имеет полезные эффекты на здоровье, в первую очередь направлена именно на помощь в медитации, это подготовка к медитации. Поэтому после занятия асанами по чакрам логично поставить хотя бы несколько пранаям и хотя бы одну короткую медитацию.

Делать только асаны по чакрам - всё равно, что готовить к полёту космический корабль и тренировать команду космонавтов, а потом в день старта всё бросить и отпустить всех по домам, а ракету распилить на металлолом и продать на вес.

Добавлю, что (проверено!) даже самые "твёрдолобые" клиенты смогут почувствовать приятный "расслабляющий" эффект асан по чакрам, так что не стоит сбрасывать со счетом этот принцип построения практики ни в одной группе (даже очень приземлённой). Если клиенты и не смогут различить какие-то нюансы пранических эффектов, всё равно будет приятный туманчик в голове, спокойствие в мыслях, и вообще "какой-то такой приятный эффект, ну как от бокала шампанского", в хорошем смысле.
Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем заранее знать, какой примерно энергетический эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, и в группе для начинающих это идеальный вариант проведения урока.

Когда практика ваших клиентов продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» отдельных слабых чакр или воздействие только на верхние — потребуется понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики. Поначалу такие нюансы, интересные единицам, смело можно игнорировать.

Если у вас полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — набор других поз, на ключевые чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется давать клиентам в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики) и восходящий энергетический поток.

Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» (Майсурская школа) применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

В русле собственной практики, и составляя занятия клиентам выше уровня начального знакомства с йогой, пожалуй, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: делать мастер-классы, например, только на прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

И еще один важный момент, прежде, чем мы откроем лесенку асан по чакрам (см. ниже). Все асаны, если мы хотим эффекта по чакрам, практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, - и то же самое, по сути, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (внутренние органы, такие, как пищеварительные или сердце, лёгкие, диафрагма, почки, а также на железы внутренней секреции). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, как представляется, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что обычно желательно для людей Капха-доши (слизистая и плотная конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта (спортсменам «огонь» раздувать не надо, и так горит уже), и особенно Вата ("ветренной") конституции (худенькие и порывистые). В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — и выход).

"Реализация позы". Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта. Полная реализация асаны это удержание 2.5-3 часа, при этом происходит мощная "чистка" наади, специфических для данной позы. На практике, это применяется только в сидячих (Пасчимоттанасана), медитативных (Сукхасана, Падмасана и т.п.) и нетрудных для удержания позах (Випарита Карани Асана) и для мудр (Чин-мудра и др).

Последовательность асан по чакрам:

  1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
  2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
  3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
  4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
  5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
  6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
  7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.
После практики асан по чакрам ВСЕГДА делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, хотя бы 10 минут, а лучше 15.
Затем даём дыхательные упражнения — пранаямы (хотя бы 3-5 минут) и медитацию (можно короткую, если время поджимает - смотрим по времени и состоянию группы). NB: Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные). Например, в начале занятия даём Капалабхати и короткую Бхастрику, затем комплекс асан по чакрам, Шавасану, Анулом-Вилом пранаяму или Ватакрама-Капалабхати и пение мантры Ом с наблюдением потока мыслей или, к примеру, Шамбхави-мудру. Такое занятие даёт сбалансированный, приятный эффект.
Дорогие студенты курса Гуру-лаб! Если вы считаете, что в этом уроке не хватает какой-то важной информации, напишите мне donkarlos@gmail.com
По всем вопросам пишите \ звоните:

Ведущий курса — Алексей Соколовский, серт. преп. йоги
+7 926 2537911 (WhatsApp, Viber)