Практика #1
Сегодня мы сделаем ряд ключевых асан: Тадасана ("Поза горы"), Падахастасана ("Поза наклона головы к ступням"), Бхуджангасана ("Поза кобры"), и другие, в традиции аутентичной индийской йоги. В конце занятия нас ждут многоуровневая Шавасана и релаксация, включающая наблюдение: 1) ощущений тела, 2) процесса дыхания и 3) потока мыслей в уме.
1
Шавасана ("Поза мёртвого тела"): ложитесь на коврик на спину и отдыхайте, наблюдая своё дыхание. 1-2 минуты. Это необходимо, чтобы 1) настроиться на занятие ментально, 2) расслабить, насколько это возможно, мышцы перед практикой. Не пропускайте этот пункт практики, он не менее важен, чем другие упражнения.
Шавасана
2
Наблюдение дыхания сидя: 1– 3 минуты. Расслабляйте плечи, руки и ладони, лицо. Не делайте дополнительных практик. Отмечайте про себя каждый вдох ("Вдох...") и выдох ("Выдох..."). Успокойте ум.
Положение сидя с Чин-мудрой (исп-я для наблюдения своих ощущений и дыхания)
3
"Капалабхати" ("Очистительное дыхание"). 100 циклов за один или несколько подходов, займёт около 3 минут. Делайте мощные, резкие выдохи носом, через обе ноздри. Вдох естественный, не форсируйте его. Думайте только о выдохе, и считайте выдохи: "Выдох! Выдох! Выдох!" Выдох мощный, шумный, "агрессивный", но по возможности не напрягайте лицо, не делайте "страшное лицо".
4
Шавасана ("Поза мёртвого тела"): ложитесь на коврик на спину и отдыхайте, наблюдая своё дыхание и ощущения во всём теле. Посчитайте хотя бы 5 спокойных, чуть замедленных, циклов дыхания (1 цикл это 1 вдох + выдох). 1-3 минуты.
5
Тадасана Поза горы»): 1 минута. Встаньте ровно, но не прогибайтесь в пояснице, уберите прогиб в пояснице, подбирая копчик под себя и направляя его вперёд ("собака поджимает хвост"). Чтобы было удобнее вытягивать позвоночник, подсогните колени. Макушку вытяните вверх, подбородок опустите ниже линии горизонта, позвоночник вытягиваем по длине. Руки в тонусе, но сильно не напрягайте. Лицо спокойное, расслабленное, "взгляд внутрь себя".
Тадасана ("Поза горы"), вариация
6
Тирияка Тадасана ("Поза горы с наклонами"): потянитесь руками вверх со вдохом, плавно наклонитесь вправо с выдохом, вернитесь вверх со вдохом, наклонитесь влево с выдохом, плавно вернитесь в центр со вдохом. Повторите этот цикл 3-10 раз.
7
Тирияка Бхуджангасана Поза кобры со скручиванием»): из положения Бхуджангасана ("Поза кобры") со вдохом поднимитесь вверх, задержка дыхания. На задержке дыхания, плавно повернитесь вправо-влево несколько раз (посмотрите на большие пальцы ног за правым плечом... за левым плечом...) и когда задержка начнёт становиться дискомфортной, с выдохом вернитесь в центр, опуститесь. Сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, позволяя дыханию прийти в норму. Затем повторите весь цикл ещё 2-3 раза.
8
Падахастасана Наклон головы к ступням»): из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени напряжены ("включены"), с расслабленной спиной и скругляя спину, наклонитесь вперёд с выдохом. В нижнем положении расслабьтесь (не беритесь руками за ноги, расслабьте: лицо, руки, плечи, область лопаток): 1 минута. Возвращение вверх тоже с расслабленной спиной ("как гусеница"): сначала поднимайте поясницу и спину, затем лопатки, плечи, шею, макушку в последнюю очередь. Такое выполнение наиболее полезно для позвоночника. Если наклон вперёд даёт ощутимое напряжение в коленях, держите их чуть-чуть согнутыми и напряжёнными. Если руки достают до пола – скрестите их.
Падахастасана ("Поза наклона головы к ступням"), вариация
9
БхуджангасанаПоза кобры»): 2 минуты (можно подходами, если руки устают). Исходное положение: лёжа коврике лицом вниз, ладони под плечами, ноги, ягодицы и поясница полностью расслаблены. Сохраняя расслабление поясницы, ног (!) и ягодиц, поднимите силой рук плечи вверх, до комфортного положения. Не должно быть ощущения "заламывания" поясницы. Направляйте макушку вверх, а плечи вперёд. Руки вертикальны и перпендикулярны коврику. Руки всё время напряжённые, "сильные", как будто вы собрались подобно ящерице ползти на руках вперёд. Подбородок на линии горизонта или ниже, голова не запрокидывается назад. Лицо расслаблено. Вытягивайте позвоночник по естественной линии; для этого допускается чуть опускать подбородок. Поза способствует расслаблению глубокой мускулатуры поясницы. Дыхание замедленное.
Бхуджангасана ("Поза кобры"): основной вариант выполнения
10
Баласана Поза ребёнка») – 2-3 минуты, наблюдая своё дыхание. Из положения Ваджрасана ("Поза алмазной твёрдости", сидя на пятках), с расслабленной спиной и опираясь на руки, наклонитесь вперёд. Чтобы вы смогли расслабиться, нужно вначале найти как можно более удобное положение. 1) Установите голову удобно, так, чтобы нос не прижимался к полу (голова устанавливается на верхнюю часть лба). Если лоб не достаёт до пола без сильного напряжения поясницы, опустите лом на сжатые кулаки. 2) Руки расположите так, как удобно; вариация: возьмитесь ладонью правой руки за запястье левой за спиной. В финальном положении полностью расслабьтесь. Особенное внимание обратите на расслабление плеч и области лопаток, лица, рук, поясницы, области промежности. Допускается использование пропсов (подушка под голову, подушка между бёдрами и грудью).
Баласана ("Поза ребёнка"): вариация для активизации правой ноздри. Применяется в середине практики асан.
11
Шавасана ("Поза мёртвого тела"). Ложитесь на коврик на спину и отдыхайте, наблюдая своё дыхание. 1-2минуты.
12
СарпасанаПоза змеи») – 1 минута или 10 медленных счётов\циклов дыхания (можно подходами).
Сарпасана ("Поза змеи"): основной вариант.
13
Баласана Поза ребёнка») – 2-3 минуты , наблюдая своё дыхание.
14
Шавасана ("Поза мёртвого тела"). Ложитесь на коврик на спину и отдыхайте, наблюдая своё дыхание. 1-2 минуты.
15
ШалабхасанаПоза саранчи»). Из положения лёжа на животе, подложите ладони под бёдра, напрягите промежность и пресс (держите эти области напряжёнными время время, пока ноги не на коврике). Со входом плавно, без рывка, поднимите ноги вверх... до появления ощущения сопротивления в пояснице. Большие пальцы вместе; не разводите колени широко. Удерживайте ноги в верхнем положении на свободном дыхании (дышите через нос). Не допускайте дискомфорта в пояснице – ощущения её заламывания. Расслабляйте лицо и шею, лицо спокойное (не делайте "страшное лицо"). Руки сильные, в тонусе, как и ноги, ягодицы. Удержание 1-2 минуты, либо 2 подхода на задержке дыхания: вдох, поднимаясь в асану, задержка в центральной фазе, и выдох опускаясь.
Шалабхасана ("Поза саранчи"): основной вариант.
16
ВьяграсанаПоза просыпающегося тигра») – 2 минуты, медленно, наблюдая, как работает спина.
17
Шавасана ("Поза мёртвого тела") – 10 минут. Наблюдайте дыхание. Затем садитесь.
18
Анулом-Вилома пранаяма ("Попеременное дыхание") – 5 минут.
19
Удгита (пение мантры Ом): низким тоном ("басовито", напрягая пресс), громко, вслух, 3-5 минут.
20
Ваджрасана ("Поза алмазной твёрдости"): наблюдение дыхания и состояния. Мысленно соединитесь с вашими целями практики йоги.
Ваджрасана ("Поза алмазной твёрдости")
21
Мысленно поблагодарите себя за то, что сделали ещё один шаг по направлению к своим целям в практике и преподавании йоги.
Занятие закончено.
На связи по вашим вопросам.
Ведущий курса — Алексей Соколовский, серт. преп. йоги
+7 926 2537911 (WhatsApp)
alex@yogalex.ru